RENFORCEMENT MUSCULAIRE : INDISPENSABLE ET SIMPLE

RENFORCEMENT, STRETCHING OU WORKOUT, LES EXERCICES INCONTOURNABLES DU BIEN ETRE SPORTIF 

1/ LES BIENFAITS DU STRETCHING

Le sportif n’est pas toujours un bon élève en matière de stretching, pourtant ils ont leur importance pour la récupération notamment.
Lors d’une séance de stretching, on cherche à étirer les fibres musculaires et les tissus conjonctifs (tendons, ligaments et capsules articulaires).

La pratique sportive va solliciter les muscles : les fibres musculaires par leurs contractions vont raccourcir le muscle qui va rester après l’effort en position courte. Il va donc falloir rétablir l’équilibre et favoriser la position normale du muscle.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU STRETCHING :

• Préparent ou échauffent les muscles à l’activité,
• Augmentent la vascularisation des muscles et tissus,
• Permettent aux muscles de mieux récupérer,
• Améliorent la souplesse (amplitude du mouvement),
• Limitent la raideur inhérente à l’effort.

2 / LES DIFFÉRENTES TECHNIQUES D’ÉTIREMENTS :

En fonction du moment des étirements et de l’activité physique pratiquée on choisira une méthode ou une autre.

2 -1 / LES ÉTIREMENTS PASSIFS :

C’est l’allongement d’un muscle induit par une action extérieure (gravité, poids, élastique, partenaire…) et/ou par une traction manuelle (ex. assis au sol vous tirez votre pied de la jambe tendue avec votre main pour travailler sur l’étirement de l’ischio jambier)


En aucun cas les étirements ne doivent être fait brusquement, ni par à-coups. Procéder ainsi a pour conséquence de provoquer les effets inverses à ceux recherchés : risque de déchirure ou de contracture, augmentation de la raideur du muscle. La mise sous tension du muscle doit être lente, progressive et continue. Dès qu’une sensation de tension apparaît, ne pas chercher à aller plus loin et ne pas essayant d’étirer davantage le muscle.

Lors d’étirements passifs les muscles antagonistes sont sollicités inversement : lorsque vous allez étirer vos ischio-jambiers jambes tendues assis au sol, vos quadriceps seront alors en raccourcissement, en contraction.

On maintient la posture pendant 20-30s et répété 3 fois par muscles.

2 -2 / LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES :

Ce type d’étirement s’exécute en 3 étapes :
1/ 10 sec : Etirer le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement
2/ 10 sec : Contracter le muscle (6 à 8 sec)
3/ 10 sec : Relâcher et enchaîner sur une phase d’exercices actifs pendant 10 sec (sautillements, mouvements de ciseaux, talons-fesses…)

La règle : « ça fait mal donc ça étire mieux ». SURTOUT PAS ! Un étirement doit toujours être réalisé en tension sous maximale. Ne jamais forcer, pas d’à-coups ni de mouvements violents.

3 / FAUT-IL S’ÉTIRER AVANT OU APRÈS LE SPORT ?

Avant l’effort :

On utilise plutôt les étirements dynamiques mais après la phase d’échauffement (exemple après 15 min de tapis, elliptique, vélo etc…)
Les étirements passifs ne sont pas conseillés avant l’effort, ils pénalisent la performance du muscle car l’approvisionnement en sang se fait difficilement, donc le muscle ne sera pas prêt à un effort violent.

Après l’effort :

C’est le moment de la douceur !
Il ne faut pas léser davantage les muscles qui ont été meurtris ou altérés par l’effort. Il faut aller d’autant plus doucement que la séance a été éprouvante. Il est fortement conseillé pour préserver ses fibres musculaires, d’attendre avant de s’étirer. Plus la séance a été difficile plus il faut attendre : après la douche, le soir voire le lendemain.
Les étirements passifs sont préconisés après l’effort : sans jamais chercher l’étirement maximal mais plutôt des mouvements progressifs.

En dehors de l’effort :

Il est parfois pertinent d’effectuer des étirements en dehors des séances d’entrainement ou de compétition. L’intérêt est de rééquilibrer, de lutter contre les raideurs, d’accélérer la circulation au niveau des capillaires musculaires.

On soigne son muscle en dehors des phases d’entrainement.
Ces étirements « bien-être » sont très bénéfiques pour les sportifs. Ils sont souvent mis aux oubliettes par manque de temps. Ils ont leur importance.

4 / QUELS MUSCLES DOIT-ON S’ÉTIRER ?

On dirait facilement TOUS ! Utopie bien sûr !!

Ce serait l’idéal d’avoir le temps d’étirer tous ses muscles mais soyons réalistes le temps nous manque, il faut donc choisir et varier !

Une séance d’étirement globale dure 1h voir 1h30 si on veut s’occuper de toutes les chaînes musculaires : postérieure, antérieure, colonne vertébrale, cervicales, bras, jambes etc…

On choisira les muscles à étirer en fonction de ceux que nous avons sollicités lors de la séance de sport sans oublier les muscles antagonistes.
Le dos demeure la partie du corps à étirer à chaque séance, vous y ajouterai ensuite le haut du corps (bras, pecs, cervicales…) si vous avez réalisé une séance de musculation plutôt axée sur la haut du corps, et/ou le bas du corps, si vous avez réalisé une séance de course à pied, de vélo etc….

5 / MATÉRIELS UTILISÉS POUR LES SÉANCES DE STRETCHING ?

Pour le stretching le poids du corps suffit largement à permettre l’étirement.

 

Cependant du matériel peut être intégré pour optimiser ou améliorer la posture d’étirements :

Exemple un soutien sous la jambe ou le bras par une balle en mousse permettra à une personne qui n’est pas suffisamment souple pour poser sa main ou son pied au sol de sentir grâce à la balle l’étirement.

Une serviette peut également aider à augmenter un étirement : par exemple pour les moins souples s’assoir, tendre les jambes et essayer d’attraper ses pieds est quasiment impossible, grâce à la serviette passée derrière les pieds la personne pourra se tracter vers l’avant.

Pour les étirements de la chaîne postérieur, des muscles para vertébraux, un roller (à picot ou lisse) sera utile pour détendre par différentes postures.
Bien d’autres matériels peuvent être utilisés en stretching en soutien, en

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